Каждый из нас хоть раз просыпался в холодном поту после кошмара, который казался слишком реальным. Кто-то падает в бездну, кто-то бежит, не чувствуя ног, а кто-то снова переживает старую боль. Кошмары чаще мучают детей, но и взрослые не застрахованы: по статистике, до 80% людей время от времени сталкиваются с ужасными снами. Почему это происходит и можно ли избавиться от ночных «фильмов ужасов»?
Что происходит в мозге, когда мы видим кошмар
Психолог из Манхэттена Джошуа Тал объясняет: наш мозг во сне перерабатывает дневные события. Всё, что мы пережили за день — от стрессового звонка до просмотренного фильма ужасов — воспоминания могут всплыть ночью в искаженном виде. Ученые считают, что фаза быстрого сна (REM) помогает нам «очищать» сознание и сохранять воспоминания. Но если в мозге накопилось слишком много тревоги, этот процесс превращается в кошмар.
А если кошмары становятся частыми — больше двух-трех раз в неделю — может развиться «кошмарное расстройство». Оно мешает сосредоточиться, провоцирует бессонницу, депрессию и даже сердечно-сосудистые болезни.
Как перестать просыпаться от страха
Хорошая новость: справиться с кошмарами можно. Главное — наладить сон и уменьшить уровень стресса.
1. Установите режим сна
Наш мозг любит стабильность. Если ложиться и вставать в одно и то же время, тело быстрее входит в глубокие фазы сна, где кошмары редкость. Создайте себе уют: прохладная, темная комната, без кофеина и гаджетов перед сном.
2. Двигайтесь
Физическая активность помогает снизить уровень гормонов стресса и улучшить качество сна. Даже короткая прогулка вечером делает сновидения спокойнее.
3. Осторожнее с алкоголем
Профессор Дженнифер Мартин из Калифорнийского университета напоминает: алкоголь только кажется помощником. Он помогает заснуть, но делает сон поверхностным и тревожным. Один бокал за несколько часов до сна — это максимум.
4. Не ешьте на ночь
Поздние перекусы активизируют обмен веществ, и мозг не может «успокоиться». Особенно избегайте острой или сладкой пищи перед сном. Она часто провоцирует кошмары.
5. Проверьте лекарства
Некоторые препараты (включая мелатонин) могут усиливать интенсивность сновидений. Если плохие сны появились после начала приема лекарства, обсудите это с врачом.
6. Успокаивайте тело
Попробуйте «прогрессивное расслабление» — напрягите мышцы на вдохе, а на выдохе полностью отпустите. Это простое упражнение снижает тревожность и помогает телу «переключиться» в ночной режим.
7. Ведите дневник
Запишите все тревожные мысли еще до сна. Так мозг не будет возвращать их вам ночью.
8. Избегайте страшного контента перед сном
Фильмы ужасов, тревожные новости, даже тяжелые посты в соцсетях перед сном — всё это превращается в топливо для ночных кошмаров.
9. Перепишите свой сон
Если вас мучает повторяющийся кошмар, попробуйте «репетиционную терапию»: запишите сюжет и придумайте новое, доброе окончание. Прокрутите его в голове перед сном.
10. Поговорите с врачом
Если кошмары стали слишком частыми, возможно, за ними стоит тревожное расстройство или ПТСР. С этим нужно разбираться вместе со специалистом.
Кошмары — это не приговор. Это язык вашего подсознания, которое просит: «Замедлись. Позаботься о себе». И когда вы начнете это делать, даже самые страшные сны постепенно потеряют над вами власть.
